FrançaisPour bander votre cheville foulée en randonnée, une leçon d’anatomie s’impose… il s’agit de protéger au mieux votre ligament latéral externe et de stabiliser le ligament sur le bord externe de la malléole externe. On vous l’accorde, ça ne paraît pas évident… Mais que cela vous arrive lors de votre trek féminin ou lors d’un entraînement, vous devez être en mesure de bien bander votre entorse à la cheville avant de rentrer. Pour cela, pensez à mettre dans votre sac à dos une bande propre et adaptée à ce genre d’incident : adhésive, réutilisable ou en crêpe, elle fera l’affaire si elle mesure entre 7 et 10 centimètres de large. Notre méthode en 3 étapes.
1- Bander la plante des pieds
Règle de base : pour simplifier, vous banderez de bas en haut. Commencez par nettoyer et sécher votre pied avec un linge propre. Si une plaie se trouve à cet endroit, veillez à la protéger avec un pansement avant de procéder au bandage. Une fois votre cheville prête à être soignée, déroulez l’extrémité de la bande à partir du dessous des orteils, du pouce vers le petit doigt. Si cela n’est pas trop douloureux, mettez une légère pression sur le sol pour maintenir la bande (si non adhésive) quand vous recouvrez le dessus de la plante du pied.
2- Bander le pied
Continuez à dérouler votre strap dans ce sens vers le haut du pied, jusqu’au talon, en recouvrant la bande de moitié à chaque nouveau tour. Puis entourez la cheville foulée avant de faire repasser la bande sur le haut du pied et sous la voûte plantaire. Pour consolider le bandage, vous devrez répéter cette opération cheville/voûte plantaire trois fois.
3- Bander la cheville en forme de 8
Une fois le pied bien strappé, utilisez la technique du bandage en huit. Concrètement, il s’agit de dessiner des 8 entre le haut du pied et l’arrière de la cheville. En fonction de la longueur de la bande utilisée, n’hésitez pas à renouveler cette étape au moins deux fois avant de fixer votre bandage si besoin. Veillez à vérifier que le strap n’est pas trop serré, particulièrement au niveau des orteils, qui ne doivent pas bleuir. Dans ce cas, recommencez depuis le début en diminuant la pression. Enfin, pensez à retirer votre bandage pour la nuit.
En cas d’entorse, l’idéal est d’appliquer de la glace le plus rapidement possible, mais ce n’est pas toujours évident durant une randonnée. C’est pourquoi disposer d’un pack de froid instantané pour soulager une entorse de la cheville est toujours une bonne idée ! Ce type de pochette de secours descend à -4° sur simple pression et agitation. Cette précaution limite à la fois le gonflement et l’hématome. En dernier recours, la prise d’un médicament anti-douleur vous aidera à endurer le retour en attendant le repos, indispensable à la guérison.