FrançaisTout est possible à la seule condition de s’en donner les moyens. Le trek Rose Trip a été créé pour vous challenger et pour passer un moment de convivialité privilégié entre amies, en famille, entre collègues de travail… Ensemble, vous irez loin, c’est une certitude mais pour se faire vous devez vous préparer physiquement. Voici 7 conseils pour préparer votre corps à l’effort.
1- Travaillez votre cardio
Pour tenir sur la distance, il n’y a pas de secrets : vous devez vous entraîner régulièrement. Qu’il pleuve ou qu’il vente, vous n’avez pas d’excuses. Vous devez garder le cap et aller jusqu’au bout de votre défi. S’il fait beau, vous pouvez choisir des terrains naturels : littoral, montagne et grands espaces plats. Commencez par des distances courtes (5 km) et augmentez le nombre de kilomètres au fur et à mesure. À l’inverse, si le temps ne le permet pas, vous pouvez vous entraîner dans une salle de sport sur un tapis de course et augmenter progressivement l’inclinaison pour plus de difficultés.
2- Entraînez-vous avec un sac sur le dos
Durant l’événement, vous aurez chacune un sac sur le dos de 5 kg maximum. Bien que cette charge soit moindre, il n’en reste pas moins que sur la distance, elle, peut devenir un handicap majeur. Nous vous conseillons donc de renforcer au maximum votre sangle abdominale avant le départ en réalisant du gainage frontal (20 sec) et latéral gauche (20 sec) puis droite (20 sec) par jour. (Vous pouvez consulter des tutos vidéo sur internet pour mieux comprendre l’exercice.) N’hésitez pas à augmenter la durée au bout de quelques semaines. Enfin, lors de vos randonnées, entraînez-vous à marcher avec un sac sur le dos pour vous accoutumer tout simplement.
3- Renforcez vos chevilles
Les chevilles peuvent être fragilisées lors d’une randonnée. Elles sont au contact presque direct avec le terrain et sont sensibles à la difficulté. Fatigue physique, manque de concentration, mauvais appuis… autant de facteurs qui peuvent entraîner une blessure. Afin d’éviter cela, il existe plusieurs solutions : l’entraînement régulier pour se familiariser avec la discipline et les différents appuis ; le renforcement musculaire des chevilles pour les préparer à l’effort. Vous pouvez par exemple vous mettre debout sur une jambe et effectuer des montées et descentes sur la pointe de pied (20 fois sur chaque jambe). Vous travaillerez ainsi vos muscles stabilisateurs de la cheville.
4- Travaillez le renforcement musculaire de vos jambes
Il faut que vous mettiez un point d’honneur à travailler le renforcement musculaire de vos jambes afin que l’effort vous soit moins pénible le jour J. Plus vos jambes seront renforcées, plus vous vous économiserez sur vos foulées, moins vous dépenserez d’énergie à chaque pas et plus vous irez loin en vous ménageant et en profitant des paysages. C’est aussi simple que cela ! Vous pouvez réaliser plusieurs exercices quotidiens tels que celui de la chaise : le dos collé au mur, asseyez-vous comme sur une chaise et tenez ainsi 30 secondes. Répétez l’exercice plusieurs fois. Vous pouvez aussi pratiquer des squats.
5- Travaillez la posture de votre dos
Il est important de travailler la posture de votre dos pour supporter davantage la charge à porter et éviter les douleurs. Voici un exercice efficace qui vous permettra d’être plus en forme pour l’événement : allongées sur le ventre, tendez les bras face à vous et relevez-les ainsi que la tête et les jambes. C’est la position superman. Restez statiques 20 secondes avant de vous reposer. Pensez à bien serrer vos omoplates pour un meilleur renforcement du dos et des lombaires.
6- Diversifiez les terrains d’entraînement
Le trek Rose Trip vous emmènera sur des terrains diversifiés : sable, cailloux, crêtes… autant d’obstacles qui ralentiront votre pas tout au long de votre aventure. Ne lésinez pas sur les moyens et préparez-vous sur des sols différents. Diversifiez vos sorties pour ressentir le terrain et vous rendre compte de l’effort à fournir. Ce type d’entraînement vous facilitera la vie au moment venu. Si le trek vous paraît moins difficile que ce que vous aviez imaginé alors le pari est gagné ! Bravo, c’est que vous aurez préparé au mieux votre événement.
7- N’oubliez pas de vous étirer
L’étirement est une étape incontournable de chaque entraînement. Plus vous vous étirerez et moins vous aurez de possibilités de vous blesser.
Vous pouvez retrouver sur internet des vidéos tutoriels des différents exercices. N’hésitez pas à les consulter pour effectuer les bons gestes. Très bon entraînement à toutes !