FrançaisAvec l’arrivée du printemps, les journées s’allongent et le beau temps revient (normalement !). La saison de la randonnée reprend son cours partout en France et les itinéraires retrouvent de leur vie. Toutefois, les blessures restent fréquentent et il ne faut surtout pas négliger l’une des phases les plus importantes de la pratique, l’échauffement musculaire. Il vous permettra d’évoluer plus sereinement à travers les différents reliefs et d’éviter au maximum les blessures. Un corps bien préparé peut aller très loin, ne l’oubliez jamais.
ÉCHAUFFEMENT 1 : LES CHEVILLES
La randonnée implique un engagement physique fort et les chevilles sont les premières articulations touchées par les blessures. En effet, bien que la randonnée soit un parcours de santé pour celui qui la pratique, il n’en reste pas moins que les terrains pratiqués sont souvent accidentés. Pour prévenir les blessures, voici un exercice que vous pouvez réaliser : faites une dizaine de rotations avec chacune de vos chevilles à gauche puis à droite. Vous pouvez aussi faire de petits sauts sur place afin d’échauffer l’ensemble de vos jambes.
ÉCHAUFFEMENT 2 : LES GENOUX
Autres articulations sensibles, les genoux. Au même titre que les chevilles, vous pouvez effectuer des rotations avec vos genoux en plaçant une main sur chacun d’eux et effectuer des petits cercles dans un sens puis dans l’autre. Vous pouvez également réaliser quelques montées de genoux toniques.
ÉCHAUFFEMENT 3 : LES MOLLETS
Lorsque vous randonnez en montagne, vous pouvez parfois ressentir de petits étirements dans vos mollets, dus notamment au dénivelé. Afin de vous préparer au mieux, vous pouvez réaliser les exercices suivants : debout, les pieds joints, les jambes tendues, montez sur la pointe des pieds puis redescendez en contractant vos mollets. Recommencez plusieurs fois.
ÉCHAUFFEMENT 4 : L’ENSEMBLE DES JAMBES
D’une manière plus générale, vous devez mettre l’accent sur la préparation physique de votre bas du corps. Vous pouvez notamment réaliser une marche légère avant votre randonnée pour préparer tranquillement votre corps. À cela d’ajouter quelques montées de genoux et des talons fesse…
ÉCHAUFFEMENT 5 : LE DOS
Autre partie du corps essentielle qu’il vous faut ménager : le dos. Tout au long de votre randonnée, pensez à vous tenir bien droit. Autre conseil, répartissez bien le poids dans votre sac à dos afin de ne pas vous blesser. Voici un exercice que vous pouvez réaliser : placez vos mains sur vos hanches, les jambes bien écartées et faites quelques rotations de buste, dans un sens puis dans l’autre. Vous pouvez pousser votre échauffement jusqu’aux épaules en réalisant à gauche puis à droite des rotations avec votre bras, en avant puis en arrière.
ÉCHAUFFEMENT 6 : LE COU
Dernier point d’orgue à un bon échauffement, le cou. Debout, bien droit, faites tourner doucement votre tête dans un sens puis dans l’autre.
Ne négligez jamais l’entraînement, il vous permettra d’emmener votre corps au-delà de votre zone de confort. Un corps bien préparé est un corps qui encaisse beaucoup plus facilement l’effort et qui récupère plus rapidement.