FrançaisLors des treks Rose Trip, les pieds sont la base de l’appareil locomoteur et permettent aux trekkeuses de parcourir tout type de terrain. Il convient donc d’en prendre soin. Pour cela, vous pouvez compter sur les conseils d’expert de Mathieu Chappaz Pédicure Podologue spécialisé en course à pied, expert semelles et bootfitting, qui exerce depuis 7 ans et est certifié par La Clinique du Coureur (clinique de formation des professionnels de santé à la prise en charge des blessures en course à pied).
Pour l’occasion, nous lui avons demandé de vous partager ses conseils et astuces pour éviter l’apparition d’ampoules. Il vous évoque notamment des cas pratiques sur le terrain lors des treks Rose Trip.
Avant toute chose, comment se forme l’ampoule ?
L’ampoule ou la phlyctène de son nom scientifique résulte d’un frottement répété entre le pied et la chaussure. C’est un frottement qui crée une bulle et par conséquent crée le décollement de l’épiderme (couche supérieure de la peau) avec le plus souvent un liquide clair à l’intérieur. Elles apparaissent le plus souvent sur la face postérieure des talons, sur le bord interne du gros orteil, sous l’avant-pied et les orteils. Quand elles se trouvent sur des zones sensibles et de frottement, elles sont gênantes voire douloureuses. Il peut également arriver que certaines ampoules ne soient pas douloureuses, à ce moment-là il vaut mieux ne pas les percer mais juste les protéger.
Quelles sont tes meilleures astuces pour éviter les ampoules ?
1- Essayer et approuver le matériel avant de s’élancer pour le trek
C’est un élément important puisque chaque activité sportive nécessite un équipement adapté. Avoir un bon matériel signifie limiter les risques de blessures, s’entraîner dans les meilleures conditions et ainsi maximiser les chances d’apprécier l’expérience ou l’effort physique réalisé.
Il est donc indispensable de tester le matériel avant le trek Rose Trip pour s’assurer que celui-ci vous corresponde. Un matériel neuf ou non adapté peut causer des gènes ou désagréments comme des ampoules.
2- Ne pas utiliser de pansement hydrocolloïde (spécial ampoule) en prévention ou traitement d’une ampoule lors d’efforts physiques ou en milieu chaud.
Ce type de pansement peut rouler et favoriser l’apparition d’ampoule mais surtout, l’hydrocolloïde va fondre et fusionner avec votre ampoule. Dès lors, il sera difficile de l’enlever sans tout arracher et il laissera place à une plaie importante.
3 – Utiliser des chaussettes peu contraignantes
Le défaut principal des chaussettes de running ou rando est qu’elles sont très contraignantes pour les orteils. Plus les orteils sont serrés et moins ils jouent leur rôle de stabilisation lors de la marche et de la course. Il seront également plus sujets aux frottement entre eux et donc la possible apparition d’ampoules. Privilégiez donc des chaussettes peu contraignantes (serrées). Pour ce qui est de la matière, le synthétique sèche plus vite mais fait plus transpirer, alors que le coton lui, fera moins transpirer mais séchera beaucoup moins vite.
L’idéal serait d’utiliser des chaussettes 5 orteils, car elles viennent protéger les orteils les uns des autres et évitent la friction entre eux. Au-delà de la protection des orteils, chaque orteil est indépendant et peut jouer son rôle de stabilisation dans la marche et n’est pas contraint par la chaussette dans la chaussure.
4 – Être attentif à la pointure de chaussure
Il faut faire attention à la pointure, je préconise souvent dans le sport ½ voire 1 taille en plus non pas parce que le pied grandit mais parce que le pied gonfle et augmente en volume pendant l’effort et la chaleur. Le besoin de surtailler ou non la chaussure dépend des modèles et des marques.
5 – Privilégier les chaussures confort, souple et légère
Pour le trek Rose Trip je conseillerai de privilégier les chaussures de trail puisque les terrains parcourus sont assez variés. Les chaussures de trail sont plus confortables et plus légères que des chaussures faites 100% pour les randonnées. Quand vous faites de longues distances, il n’est pas négligeable d’avoir une chaussure plus légère au vu du nombre de pas très conséquent fait pendant une journée de marche.
Il est indispensable de privilégier les chaussures peu contraignantes pour les orteils, avec un avant pied qui n’est pas trop étroit puisque plus c’est serré, plus il y a de frottements. Basse ou montante, c’est au goût de chacune, l’essentiel est de les essayer et de voir dans lesquelles vous êtes le plus à l’aise.
Des spécialistes en magasin de sport sont là aussi pour vous conseiller sur le choix.
6 – Éviter les corps gras sur le pied avant et pendant une journée de trek en milieu sablonneux ou poussiéreux.
Sans évoquer le sable, il suffit de poussière sur un corps gras (un pied crémé) pour qu’elle se colle, et provoquer un peeling, en bref tout ce qu’on cherche à éviter.
7 – Préparer son pied et sa peau
Il est indispensable de préparer ses pieds afin que la peau soit renforcée, moins sensible aux frottements et donc moins sujette aux ampoules. Un article ainsi qu’un tuto vidéo ont été créés pour accompagner les Roses Trekkeuses du Rose Trip dans la préparation de leurs pieds pour le trek. Cliquez ici pour lire l’article et juste-ici pour visionner la vidéo sur votre Espace Participantes.
8 – Vider régulièrement les chaussures lors d’un effort physique sur des terrains sablonneux et/ou poussiéreux
Sur les treks Rose Trip, lors de vos arrêts sur les points de ravitaillements (CP), n’hésitez pas à vous déchausser, vider vos chaussures et chaussettes, aérer vos chaussures et par la même occasion vos pieds. Tout ceci pour limiter l’humidité de la chaussure (due à la transpiration) mais aussi pour ne pas avoir de résidus dans la chaussure qui pourraient créer des frottements (sable, poussière).
Les tips : sur le Rose Trip lors de l’arrêt pour la pause déjeuner, je conseille toujours aux trekkeuses de changer leurs chaussettes si elles le peuvent, puisque plus le pied est humide, plus la peau se fragilise. La transpiration peut être un facteur qui accélère la formation d’ampoules.
9 – Prévoir l’utilisation de guêtres de sable selon le terrain parcouru (sablonneux) c’est l’INDISPENSABLE à avoir !
Si le terrain parcouru est poussiéreux et/ou sablonneux, les guêtres de sable (à ne pas confondre avec celles à neige ou pour le trail) sont l’indispensable à avoir. Ce sont des guêtres qui se collent ou se cousent (cela tient mieux) sur le pourtour de la semelle extérieure de vos chaussures. Vous pourrez les retirer par la suite.
Plus vous évitez le sable dans la chaussure, mieux ce sera pour vos pieds ! C’est pour moi l’élément à ne pas oublier dans le sac.
10 – Refaire régulièrement son laçage de chaussure
Un bon laçage de chaussure permet de limiter les mouvements des pieds dans la chaussure et ainsi qu’il ne glisse vers l’avant. Afin d’éviter les hématomes/ampoules sous les ongles.
Les Tips : privilégier de serrer le laçage du haut de la chaussure (le premier voire le deuxième passant) plutôt que le bas pour éviter les mouvements répétés du pied dans la chaussure (veillez à ne pas trop serrer non plus).
N’hésitez pas à refaire votre laçage plusieurs fois par jour, surtout avant d’entamer une partie avec beaucoup de descentes (dans les dunes par exemple).
Sur les treks Rose Trip, au bivouac ou sur les étapes, une équipe de podologues est aux petits soins pour vous permettre de commencer chaque journée armée de nouveaux pieds !